Parhez va ovqatlanish
Ovqatni tushunish
Qandli diabet – bu tanangizning hujayralar uchun yoqilg’i bo’lgan glyukozani qanday qayta ishlashiga ta’sir qiluvchi surunkali holat. Noto’g’ri boshqariladigan diabet infektsiyalar, yurak kasalliklari, buyrak etishmovchiligi va nervlarning shikastlanishi kabi jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin.
Ammo bu yaxshi xabar: Qandli diabetga qarshi kurash oshxonadan boshlanadi. Balanslangan ovqatlanish, sog’lom odatlar va dori-darmonlarga rioya qilish qon shakarini va energiyani optimal darajada ushlab turishga yordam beradi, shu bilan birga uzoq muddatli asoratlar xavfini kamaytiradi..
Keling, diabetga mos keladigan parhezning qurilish bloklarini ko’rib chiqaylik.
- Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun to'yimli dieta qanday ko'rinishga ega? Oziqlanish nafaqat kaloriyalarni hisoblash - bu oziq-ovqatning tanangiz bilan o'zaro ta'siri haqida.
Oziqlanishning asosiy omillari
- Glikemik indeks (GI): ovqatning qon shakarini qanchalik tez ko'tarishini o'lchaydi
- Makronutrientlar: uglevodlar, oqsillar, yog'lar va tolalar qon shakariga boshqacha ta'sir qiladi
- Uglevodlar: Uglevodlarning hammasi ham yomon emas. Oddiy (oq non, soda kabi) o'rniga murakkab uglevodlarni (jo'xori, dukkaklilar kabi) tanlang
- Proteinlar: hazm qilishni sekinlashtiradi, shakarni barqarorlashtiradi va mushaklarni tiklaydi
- Yogʻlar: Gormonlar funksiyasi va ozuqa moddalarining soʻrilishini qoʻllab-quvvatlash uchun sogʻlom yogʻlarni (MUFA, PUFA) tanlang
- Tol: shakarning chiqishini sekinlashtiradi va ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi - qon shakar va ichak salomatligi uchun juda yaxshi
- Yasmiq va arpa kabi past GI oziq-ovqatlar juda mos keladi, chunki ular sekin hazm qilinadi va shakar ko'tarilishini oldini oladi
Nima uchun uglevodlarimni cheklashim kerak?
Siz guruch yoki kartoshkani yo’q qilishingiz shart emas – lekin sifat va porsiya hajmi muhim.
Qon shakarini tez oshiradigan yuqori darajada tozalangan uglevodlardan (oq non, shirinliklar, shirin ichimliklar) saqlaning. Murakkab, tolaga boy uglevodlarni tanlang:
Kinoa, jo'xori, arpa, jigarrang guruch
Yasmiq, no‘xat va dukkaklilar
Yashil bargli sabzavotlar
- Glikemik yuk (GY) GI va porsiya hajmini hisobga oladi - bu sizga yanada oqilona tanlov qilishga yordam beradi.
Menga qancha protein kerak?
Qandli diabet bilan og’rigan odamlar ko’pincha mushak massasini yo’qotadilar. Protein kuch, immunitet va glyukozani tartibga solish uchun juda muhimdir.
Tavsiya etilgan Manbalar:
Tuxum, yogurt, tovuq, tofu, yong'oq, yasmiq, tvorog
Vegetarianlar uchun: no'xat, kinoa, urug'lar va soya
- Qon shakarini barqarorlashtirish va ochlikni kamaytirish uchun har bir taomga protein qo'shing.
- Buyrak muammosi bo'lgan odamlar protein chegaralari haqida shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
Qancha yog’ yaxshi? Eng yaxshi turdagisi qaysi?
Yog’lar sizning dushmaningiz emas – lekin yomon yog’lar.
- Trans yog'lar va to'yingan yog'lardan saqlaning (tez ovqatlar, qovurilgan gazaklar, pishirilgan mahsulotlar)
- To'yinmagan yog'larni tanlang:
Zaytun moyi, avakado, zig'ir urug'i
Yong'oq, yog'li baliq (losos kabi)
- Yurak uchun foydali bo'lishi uchun MUFA va PUFA aralashmasidan foydalaning. Sog'lom yog'lar insulin reaktsiyasini va gormonlar muvozanatini yaxshilaydi.
Nima uchun Tola muhim?
Tola qon shakarini, ichak salomatligini va hatto vaznni tartibga solishda katta rol o’ynaydi.
Tola turlari:
Eriydigan Tolalar:
glyukoza so'rilishini sekinlashtiradi (jo'xori, olma, zig'ir urug'ida mavjud)
Erimaydigan tola:
ichak sog'lig'ini yaxshilaydi (to'liq don, sabzavotlarda mavjud)
Tolaga boy ovqatlar ichak bakteriyalarini yaxshilaydi, PZL xolesterinini kamaytiradi va to’yinganlikni oshiradi.
- Kuniga 25-30 grammni maqsad qilib oling va shishishni oldini olish uchun ko'p miqdorda suv iching.
Vitaminlar va minerallar haqida nima deyish mumkin?
Magniy, xrom va D vitamini kabi mikroelementlar insulin va glyukoza almashinuvini tartibga solishga yordam beradi.
Magniy:
Pumpkin seeds, almonds, spinach
Xrom:
brokkoli, jo'xori, tuxum sarig'i
Vitamin D:
boyitilgan sut mahsulotlari, quyosh nuri, yog'li baliq
- Oʻzbekiston maʼlumotlari (2019-yil) chaqaloqlarda D vitamini tanqisligi yuqori ekanligini koʻrsatadi, shuning uchun qoʻshimchalar kerak boʻlishi mumkin.
- Qo'shimchalarni faqat shifokor maslahati bilan oling, ayniqsa sizda hamroh bo'lgan kasalliklar bo'lsa.
Qismlarni C vaqtini qanday boshqarishim mumkin?
Hatto sog’lom ovqatlar ham ortiqcha iste’mol qilinsa, shakarni ko’paytirishi mumkin.
Plastinka usuliga rioya qiling:
- Yarim plastinka: kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
- To'rtdan biri: yog'siz oqsillar
- To'rtdan biri: butun don yoki murakkab uglevodlar
Doimiy ovqatlanish vaqtlari yordam beradi:
- To'satdan shakar tushishini oldini olish
- Tibbiyot samaradorligini oshirish
- Ishtahani va tungi tamaddilarni kamaytiring
- Uxlashdan avval ko’p yeyishdan saqlaning— uyqudan 2-3 soat oldin kechki ovqat iste’mol qiling.
